크레아틴 효과·복용법·부작용｜신장 수치가 올라갈 수 있다고?

크레아틴은 운동을 하는 사람이라면 한 번쯤 들어봤을 만큼 익숙한 보충제입니다. 저도 이름은 알고 있었지만 정확하게 어떤 역할을 하는지, 단백질 보충제와 무엇이 다른지는 자세히 알지 못했습니다.

그러다 최근 즐겨보는 유튜브 방송에서크레아틴에 관한 전문가의 설명을 듣고, 그동안 잘못 알고 있던 사실을 알게 되었습니다. 단순히 근육을 키우는 보충제인 줄 알았는데, 실제로는 운동할 때 필요한 에너지와 더 밀접한 관련이 있었습니다.

이번 글에서는 방송에서 전문가가 설명한 내용을 중심으로 크레아틴의 역할과 하루 섭취량, 운동과의 관계, 제품을 고르는 방법, 신장과 건강검진에 관한 주의점까지 정리해 보겠습니다.

크레아틴은 무엇이고 어떤 효과가 있을까?

크레아틴은 특정 제품의 이름이 아니라 성분명입니다. 방송에서는 사람의 근육에도 존재하고 동물의 근육에도 있는 물질이며, 근육에서 순간적으로 폭발적인 힘을 내는 데 필요한 성분이라고 설명했습니다.

우리 몸에서 자체적으로 만들어지기도 하고 동물성 식품을 통해 섭취할 수도 있습니다. 전문가의 설명에 따르면 몸에서 만들어지는 양과 음식으로 섭취하는 양이 각각 일정 부분 존재하며, 운동을 목적으로 할 경우 보충제를 통해 추가로 섭취할 수 있습니다.

구분	하루 생성/섭취량
체내 생성(간)	약 1g
식품 섭취(동물성 식품)	약 1g
보충제 권장량	3~5g

방송에서 가장 이해하기 쉬웠던 부분은 크레아틴의 역할을 배터리 충전에 비유한 설명이었습니다. 단백질처럼 근육의 재료를 공급하는 것이 아니라, 운동 중 필요한 에너지 시스템을 보다 원활하게 이용하도록 돕는다는 의미였습니다.

구분	크레아틴
단백질	근육의 재료가 되는 성분
크레아틴	근육의 에너지원이 더 빠르게 복구되도록 돕는 성분

크레아틴 하루 섭취량은 3~5g

방송에서 전문가가 제시한 크레아틴 섭취량은 하루 3~5g이었습니다.

예를 들어 근력 운동을 여러 세트 진행한 뒤 마지막에 한두 번 더 반복하기 힘든 상황에서 크레아틴이 순간적인 힘을 내는 데 도움을 줄 수 있다는 식으로 설명했습니다.

또 보충제를 먹는다고 혈액 속에만 남아 있는 것이 아니라 한 달 정도 꾸준히 섭취하면 근육에 저장된다고 설명했습니다.

여기서 제가 조금 의외라고 느낀 부분은 무조건 많이 먹는 것이 좋다는 이야기가 전혀 아니었다는 점입니다.

크레아틴이라는 이름만 보면 많이 먹을수록 운동 효과가 커질 것 같지만, 방송에서는 하루 3~5g 정도를 이야기했고 오히려 운동을 하지 않는 사람에게는 굳이 필요하지 않다고 선을 그었습니다.

운동을 해야 의미있는 크레아틴

이번 방송을 보면서 가장 기억에 남았던 부분입니다.

전문가는 현재 운동 수준이 높지 않은 사람에게는 크레아틴이 필요하지 않다고 설명했습니다. 단순히 걷기 운동을 하는 정도라면 크레아틴을 따로 보충할 필요가 없으며, 실제로 근력 운동을 제대로 하는 사람에게 의미가 있는 보충제라는 취지였습니다.

이 부분은 저도 방송을 보기 전에는 조금 다르게 생각했습니다. 보충제라고 하면 운동을 많이 하지 않아도 어느 정도 효과를 얻을 수 있을 것이라고 막연하게 생각했기 때문입니다. 아마도 약간은 건강보조식품의 효과를 생각했는지도 모르겠습니다.

그런데 방송에서는 오히려 순서가 명확했습니다.

운동을 먼저 하고, 크레아틴은 그 운동을 보조하는 역할이었습니다.

특히 나이가 들수록 크레아틴을 보충하면서 운동하는 것이 그렇지 않은 경우보다 도움이 될 수 있다는 연구들이 있다는 설명도 나왔습니다. 다만 운동을 하지 않고 크레아틴만 먹는다고 근력이 향상되는 것은 아니라는 연구 결과도 함께 언급했습니다.

크레아틴 제품 고르는 방법

제품 선택에 관한 설명도 꽤 흥미로웠습니다.

전문가는 브랜드부터 보기보다 국내에서 판매되는 제품 가운데 건강기능식품 표시가 있는지 먼저 확인하는 것이 좋다고 설명했습니다. 건강기능식품으로 표시된 제품은 식약처에서 원료 품질 등을 보다 엄격하게 관리한다는 취지였습니다.

원료에 대해서는 중국산(약 70%)과 독일산(약 30%)이 많이 사용되며, 요즘은 품질 차이가 크지 않은 수준까지 올라와서, 가격 차이가 곧 선택의 기준이 되는 경우가 많다고 설명했습니다. 독일산은 같은 원료를 더 비싸게 판매하는 부담 때문인지 알약(태블릿) 형태로 나오는 경우가 흔하다는 점도 참고할 만합니다.

형태는 분말 제품이 편리하다는 설명이었습니다. 하루 3~5g을 섭취해야 하는 만큼 알약으로 먹으려면 여러 개를 먹어야 하지만, 분말은 물에 타서 섭취하기 편하다는 이유였습니다.

또 ‘마이크로나이즈’처럼 입자를 더 작게 만든 제품에 대해서도 물에 녹여 먹는 제품이라면 그것 자체를 특별한 장점으로 볼 필요는 없다는 설명이 나왔습니다.

방송에서 제시한 기준을 간단히 정리하면 다음과 같습니다.

• 건강기능식품 표시 여부 : 식약처가 원료 품질을 관리하는 대상인지 확인
• 가격 : 1년치 기준 3만 원 안팎이면 합리적인 수준
• 하루 섭취량을 고려하면 분말 형태가 편리함
• 원료의 국적만으로 품질 차이를 크게 판단할 필요는 없음

저는 이 부분을 들으면서 크레아틴은 유명 브랜드를 찾는 것보다 성분과 함량, 표시, 가격을 비교하는 것이 먼저겠구나라는 생각이 들었습니다.

크레아틴 부작용과 신장에 관한 주의점

크레아틴을 이야기하면서 빼놓을 수 없는 부분이 신장에 관한 내용입니다.

방송에서는 과량 섭취하면 신장에 무리가 올 수 있다고 설명했습니다. 따라서 단순히 건강에 좋다는 이유로 많이 먹는 방식은 적절하지 않고, 운동 목적이 분명한 사람에게 필요한 만큼 활용하는 것이 중요하다는 취지였습니다.

그런데 제가 방송을 보면서 가장 신경 쓰였던 부분은 따로 있었습니다. 바로 건강검진이나 병원 진료를 받을 때 크레아틴 복용 사실을 알려야 한다는 내용이었습니다.

전문가는 크레아틴을 보충하면 관련 대사물 때문에 검사 과정에서 신장 기능이 실제보다 좋지 않은 것처럼 오해할 가능성이 있다고 설명했습니다. 따라서 건강검진을 받거나 병원에서 신장 기능과 관련된 검사를 할 때는 크레아틴을 복용하고 있다는 사실을 의료진에게 알려야 한다는 것입니다.

크레아틴, 결국 누구에게 필요한가?

이번 방송에서 들은 내용을 정리하면 크레아틴의 사용 대상은 상당히 명확했습니다.

대상	방송 내용을 기준으로 본 크레아틴
운동을 거의 하지 않는 사람	굳이 필요하지 않음
걷기 정도의 운동을 하는 사람	별도 보충 필요성이 낮음
근력 운동을 꾸준히 하는 사람	운동 효율을 높이는 데 활용 가능
나이가 들면서 근력 운동을 하는 사람	보충이 도움이 될 수 있다는 연구가 언급됨
신장 관련 문제가 있는 사람	임의 복용보다 전문가 상담이 필요함

저는 이번 방송을 보고 크레아틴에 대한 생각이 조금 정리됐습니다. 막연하게 ‘근육에 좋은 보충제’라고 생각하기보다는 운동을 전제로 에너지 활용을 돕는 보조 성분이라고 이해하는 편이 훨씬 쉬웠습니다.

특히 제품을 고를 때 무조건 비싼 해외 제품을 찾을 필요가 없다는 점, 그리고 건강검진을 받을 때 복용 사실을 의료진에게 알려야 한다는 부분은 실제로 크레아틴을 고려하는 사람이라면 알아둘 만한 내용이라고 생각했습니다.

---

이 글은 8월 31일 방송된 김어준의 겸손은 힘들다 「백세위원회」 에서 소개된 크레아틴 관련 내용을 참고하여 작성했습니다.