달걀 노른자와 흰자 차이｜영양 성분과 건강 효과 비교

달걀을 먹을 때 노른자를 빼고 흰자만 먹는 사람이 있습니다. 단백질은 섭취하면서 지방과 콜레스테롤을 줄이려는 목적입니다. 반대로 노른자에 영양소가 많다는 이유로 달걀 전체를 먹는 경우도 있습니다.

두 가지 방법 중 어느 쪽이 더 좋을까요? 결론부터 말하면, 흰자와 노른자는 영양 구성이 서로 다릅니다. 흰자는 지방이 적고 단백질 비중이 높은 반면, 노른자는 지방과 콜레스테롤뿐 아니라 여러 비타민과 미량 영양소를 포함합니다.

그러므로 한쪽이 반드시 우수하다고 판단하기보다 각 부분의 특징과 자신의 식단 목적을 같이 살펴보는 것이 좋습니다.

달걀 흰자와 노른자의 영양 성분 차이

가장 눈에 띄는 차이는 열량과 지방 함량입니다. 흰자는 대부분 수분으로 이루어져 있고, 노른자는 지방을 비롯한 다양한 영양 성분이 상대적으로 농축되어 있습니다.

영양 성분	흰자 1개	노른자 1개
열량	대략 17kcal	대략 55kcal
단백질	대략 3.6g	대략 2.7g
지방	대략 0.1g	대략 4.5g
콜레스테롤	거의 없음	대략 180~200mg

미국 농무부의 영양 데이터베이스를 바탕으로 한 대란 기준의 대략적인 수치입니다. 달걀 크기와 조리 상태에 따라 실제 값은 달라질 수 있습니다.

이 표에서 알 수 있는 점은 흰자가 단백질만을 위한 부분은 아니며, 노른자에도 단백질이 함유되어 있다는 사실입니다. 달걀 한 개의 단백질은 두 부분에 나뉘어 있으므로 노른자를 제거하면 단백질 일부도 같이 줄어듭니다.

달걀 흰자의 특징

흰자의 가장 큰 특징은 적은 열량으로 단백질을 보충할 수 있다는 점입니다. 지방 함량도 매우 낮아 전체 식사의 열량이나 지방 섭취량을 조절하려는 사람에게 활용도가 높습니다.

흰자에 포함된 단백질은 여러 아미노산으로 이루어져 있으며, 신체 조직을 유지하는 데 필요한 영양소를 공급합니다. 노른자를 제외하더라도 단백질 섭취가 가능하다는 점이 흰자의 장점입니다.

그러나 흰자만 먹는 식단에는 한계도 있습니다.

• 노른자에 풍부한 콜린과 일부 지용성 비타민을 충분히 얻기 어렵습니다.
• 달걀 전체를 먹을 때보다 한 개당 단백질 섭취량이 줄어듭니다.
• 흰자만으로 식단을 구성하기보다 다른 식품과 같이 영양 균형을 맞추는 편이 좋습니다.

특히 흰자만 먹는 것이 항상 더 건강한 선택은 아닙니다. 지방 섭취를 특별히 제한할 필요가 없다면 노른자까지 포함하는 식단도 충분히 감안할 수 있습니다.

달걀 노른자를 빼면 놓칠 수 있는 영양소

노른자는 달걀 전체 열량과 지방의 상당 부분을 차지하지만, 그만큼 다양한 영양 성분도 포함합니다. 노른자를 그저 피해야 할 부분으로 생각하기 어려운 이유입니다.

노른자에 포함된 성분	특징
콜린	세포막 구성과 정상적인 신경 기능에 관여
비타민 A	정상적인 시각 기능과 면역 기능 유지에 필요
비타민 D	칼슘 흡수와 뼈 건강에 관여
비타민 B12	신경 기능과 적혈구 형성에 필요
루테인·지아잔틴	눈의 황반 색소를 구성하는 카로티노이드

흰자에도 일부 비타민과 미네랄이 함유되어 있지만, 위와 같은 성분 가운데 상당수는 노른자에 상대적으로 많이 분포합니다.

노른자를 제외하는 식습관이 잘못된 것은 아닙니다. 그러나 흰자만 먹기로 했다면 노른자에서 얻지 못하는 영양소를 다른 식품으로 보충하고 있는지도 같이 살펴보는 것이 좋습니다.

콜레스테롤이 걱정된다면 노른자를 먹지 않는 것이 좋을까?

노른자에는 식품성 콜레스테롤이 함유되어 있습니다. 그러므로 혈중 콜레스테롤을 관리하는 사람이라면 흰자와 노른자의 차이를 살펴볼 필요가 있습니다.

하지만 식품에 포함된 콜레스테롤과 혈액검사에서 확인하는 LDL 콜레스테롤은 같은 개념이 아닙니다. 혈중 지질 수치는 식품성 콜레스테롤뿐 아니라 포화지방 섭취량, 전체 식단, 유전적 요인과 건강 상태 등 여러 요소의 영향을 받습니다.

노른자를 반드시 금지해야 한다거나, 누구나 매일 여러 개를 먹어도 괜찮다고 단정하기는 어렵습니다.

특히 다음과 같은 경우에는 개인별 섭취 기준을 살펴볼 필요가 있습니다.

• LDL 콜레스테롤 수치가 높은 경우
• 당뇨병이나 심혈관질환으로 관리 중인 경우
• 의료진에게 식이 콜레스테롤이나 지방 섭취를 제한하라는 안내를 받은 경우

이때는 노른자를 반드시 끊기보다 검사 결과와 평소 식단을 바탕으로 의료진이나 영양 전문가와 적정 섭취량을 상의하는 방법이 알맞습니다.

흰자와 노른자의 선택 기준

두 부분의 차이를 이해했다면 선택 기준도 간단해집니다. 중요한 것은 특정 부분을 더 많이 먹는 것이 아니라 자신의 식사 목적과 건강 상태에 맞춰 활용하는 것입니다.

흰자 위주로 먹는 방법이 잘 맞을 수 있는 경우

• 열량 섭취를 세밀하게 조절하는 경우
• 단백질을 더하면서 지방 섭취는 낮게 유지하려는 경우
• 의료진의 안내에 따라 식단을 조절하는 경우

노른자까지 같이 먹는 방법을 감안할 수 있는 경우

• 특별한 제한 없이 다양한 영양소를 섭취하려는 경우
• 평소 식단에서 콜린과 비타민 등의 섭취원을 다양화하려는 경우
• 달걀을 핵심 단백질 식품 중 하나로 활용하는 경우

조리법도 같이 감안할 사항입니다. 삶은 달걀은 따로 기름을 더하지 않고 먹을 수 있습니다. 반면 버터나 기름을 많이 쓰는 조리법은 전체 열량과 지방 섭취량을 높일 수 있습니다.

핵심 요약

달걀 흰자와 노른자는 서로 대체되는 부분이라기보다 영양 구성이 다른 두 부분입니다.

• 흰자: 열량과 지방이 적고 단백질을 보충하기에 알맞습니다.
• 노른자: 단백질과 지방 외에도 콜린, 비타민 등 여러 영양소가 함유되어 있습니다.
• 콜레스테롤 관리: 노른자의 콜레스테롤 함량뿐 아니라 전체 식단과 개인의 건강 상태를 같이 감안해야 합니다.
• 건강한 식단: 흰자와 노른자 중 하나만 고집하기보다 필요한 영양소와 섭취 목적에 맞춰 선택하는 것이 좋습니다.

달걀의 영양을 이해할 때는 흰자와 노른자 가운데 어느 쪽이 더 좋은지보다 각각 무엇을 제공하는지 살펴보는 것이 중요합니다. 개인의 건강 상태에 특별한 제한이 없다면 달걀 전체를 균형 잡힌 식단의 일부로 활용할 수 있으며, 특정 영양소를 조절해야 한다면 그 목적에 맞게 선택하면 됩니다.

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하버드 헬스 퍼블리싱 ‘달걀의 영양과 건강’, 미국 농무부 영양 자료를 바탕으로 한 달걀 영양 성분 안내, 미국 국립보건원 건강보조식품국 ‘콜린 영양 정보’를 참고해 작성했습니다.